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跑步时重要的肌肉之一是腹部肌肉。无力松弛的腹部导致胸腔缩小,抬腿无力,步幅减小,背部肌肉因此也会负担过重。除此之外,作为男性重要的标志性肌肉之一的腹部肌肉,也是衡量男性身体健康和身体形态的重要指标之一。因此,无论是对于跑友和非跑友,腹肌的锻炼都是不可或缺的。
欲锻炼好腹部肌肉,就连必须了解其构造,腹肌由四个部分组成,分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。如果从功能以及跑步技术动作的角度出发,髂腰肌也可以算作腹肌的一部分。
腹直肌位于腹部正前方,是腹肌肌肉中最突显的一块,他的外观常让人误以为是六或八块肌肉,但实际上他是一整块肌肉,由三到四条肌腱把他分隔开来。这种结构既可加强肌肉力量又可防止运动时被撕裂。腹内斜肌和腹外斜肌位于腰部的两侧,负责躯干转体以及侧屈。腹横肌位于腹腔内,作用是保持躯干稳定并在站立,并保持内脏的稳定,胸腔的扩张和收缩都离不开它。
骼腰肌主要由腰大肌及髂肌组成,它的功能是把屈大腿,将大腿拉近腹部。
腹部的练习方法多种多样,我们最熟悉的仰卧起坐只是针对腹直肌的基础练习,要完整的练习腹肌,以其发展大腿前伸等重要的跑步技术动作,光练习仰卧起坐是远远不够的。
下面给大家介绍一些腹肌练习动作:
1、主要锻炼腹直肌的动作:
初级动作
翘腿仰卧起坐:仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,做起坐动作,完成后换左腿做相同动作。
举腿收腹:上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;腿伸直并尽可能抬高触手,接着再缓慢放下。
中级动作:
屈腿运动: 坐在板凳上,双臂抓好板凳边缘以保持平衡,两腿伸直后同时屈膝提起,使大腿贴近腹部,缓缓还原。
空踏自行车:仰卧位,臀着地,两头悬空,轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动。
倒挂起坐:身体倒挂悬空(需器械),做起坐动作。
高级动作:
俯身直体肘静力支撑:身体伸直,俯卧躯干悬空,脚尖和肘关节支撑地面,腰部伸直呈弓形,静止支撑,时间越长越好。
直体滑轮屈伸:身体俯卧弯曲,躯干悬空,手握滑轮以及脚尖支撑,慢慢伸直腹部,甚至身体,直到与地面平行,然后手握滑轮拉起,弯曲身体。
2、主要锻炼腹内外斜肌的动作:
侧卧团身:侧卧位,将脚压好固定,双手抱头侧面屈起。
侧身弯腰直立:双腿分开,单手持重物侧弯,然后恢复成直立姿式。
负重转体:双腿分开站立,手持或肩扛重物左右转体。
侧腹单腿侧抬:上身侧卧,下身双腿伸直。运动时外侧腿及上半身同时向上抬起,然后在慢慢的回到始点。
侧卧悬空:侧卧悬空,肘关节和脚侧支撑地面,躯干悬空,保持越长时间越好(有能力者可单腿抬起悬空)。
3、腹直肌下部和髂腰脊
斜板仰卧收腹举腿: 仰卧在斜板上,头上脚下,收腹举腿。
肋木悬垂收复举腿:基本动作同上。
(本文来源:irun跑步俱乐部 )