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这节课的将测试你下肢的灵活性及平衡性,以便增强你的力量。有效增强下肢力量的信息量是很广泛的。为了便于讲解,我将下肢的瑜伽姿势练习分为两部分。
好,现在就开始吧!
I.评估项目:1.测量腿筋的柔韧性:站立,双脚分开,双腿伸直并将上身缓慢前折。不要弹起。交叉双臂,并测量双肘到地板的距离。
2.注意:将身体重心转移到足弓的前方。
3.测量办法:使用橡皮筋,从头到脚的姿势。舒展右腿,将左脚跟尽量靠近右侧大腿的上半部分。将你的臀部和躯干转向右腿。当你伸直脊椎的时候,呼气并将上半身折向右腿。保持这个姿势,呼吸7次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。
健身技巧:1.如图所示,舒展你的大腿股四头肌以及右脚。然后切换至身体另一侧;
2.将双脚靠在墙上——被动的腿筋舒张。将双脚靠在墙上,放松身体,持续3分钟,如图所示。
3.站立,利用高尔夫球杆拉伸肌肉。如图所示,舒张臀部,向内转动双腿和双脚。舒张股四头肌,让身体平行于地板。保持这个姿势,呼吸10次。
II. 评估项目
1.舒张臀部,测量臀部、髋部以及腿筋的灵活性;
2.站立,脚趾大大张开,尽量蹲低身体,最后让臀部平行于地板。试图保持直立姿势,测量臀部与上体之间的角度,以及将臀部蹲向地板的能力。
健身技巧:1.坐于平衡球上的椅子姿势:如图所示,站立,双脚较之臀部为宽,将肚脐吸向脊椎,以便让躯干保持稳定。当你将身体降向球体的时候,进行深呼吸。当你的臀部轻轻接触球体的时候,保持这个姿势,呼吸3次,然后回到初始位置。
2.双手抱着平衡球的冲刺姿势:双手抱着平衡球,对球体稍施压力。让上体肌肉等长收缩。吸气,然后将左腿向前伸出,保持站立姿势,呼气。为了加强右臀的力量并培养你的平衡性,可以挤压右臀。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程5~10次。
下节课的练习目标仍然是下肢。
(本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)
(雨文)