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基础力量素质训练内容与方法
力量是选手在运动中身体肌肉发力的能力,它是一切运动素质的基础,是羽毛球
选手的一项重要素质。力量素质有助于其它各项素质的发展,力量训练根据训练者不同的年龄阶段,不同的身体特性及训练水平,训练的方法和要求也应有所不同。一般情况下,少年儿童及训练初始阶段选手的力量训练重点以全面性的基础力量素质训练为主,为全面身体素质提高创造条件。随着身体发育和运动水平的提高,力量素质训练重点可突出专项性,加强羽毛球运动专门性力量的训练。
力量素质训练分为上肢力量、下肢力量和躯干力量三大部分。
一、上肢基础力量训练
1.上肢六项哑铃操练习
用哑铃进行上肢力量训练,是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄,使用不同重量的哑铃,选择不同的练习负荷。重量大,负荷次数少,完成动作速度稍慢。重量小,负荷练习次数可以增加,完成动作速度相对加快。哑铃的重量通常有3、5、7、10磅不等,负荷次数可以安排10X3组,15X3组,20X3组和30X3组不等。
(1)哑铃头上推举练习
(2)哑铃胸前推举练习
(3)哑铃体侧平举练习
(4)哑铃体前平举练习
(5)哑铃扩胸练习
(6)哑铃体侧提收练习
上肢哑铃操可采用两种负荷方法完成训练:一是采用重量较大的哑铃,以上6项练习内容的每一项做一组,连续完成全部6项内容为一大组,每大组间间歇2至3分钟,共练习三至六大组。另一种负荷是选用重量较小的哑铃,6项练习内容中的每一项分别各做三小组,分小组间休息一定时间,逐步完成6项内容。以上方法仅供参考,实际训练中应酌情而定。
2.上肢静力性练习
运用负荷重量小的哑铃,做静止力量练习,目的是发展各大肌肉群的绝对力量。
(1)哑铃体侧静力平举练习
(2)哑铃体前静力平举练习
(3)手腕静力对抗性练习
(4)肩臂静力支撑练习
静力性练习时间可视个人具体情况不同采用30秒、1分钟或数分钟不等。
3.上肢15-20公斤杠铃练习
利用杠铃发展上下肢动作协调能力和爆发力量。
(1)提铃抓举练习
(2)小臂体前屈伸练习
(3)前后分腿跳挺举练习
4.卧推举练习、背卧撑练习、俯卧撑练习等。
5.杠上练习
(1)引体向上练习
(2)双杠直臂静力支撑练习
(3)双杠屈臂撑练习